Force et conditionnement pour le snowboard

Grâce à l’entraînement en force et en conditionnement physique, nous pouvons réduire le risque de blessure de deux manières :

1. En construisant un corps plus fort, capable de rebondir après des chocs violents et d’absorber des atterrissages à fort impact.

2. En réduisant le nombre d’accidents que vous avez en améliorant votre résistance à la fatigue (pensez à la façon dont votre probabilité d’accident augmente tout au long de la journée ou de la semaine à mesure que vous vous fatiguez physiquement).

Quand on pense snowboard, on pense jambes. Certes, il faut des jambes fortes pour amortir les réceptions, mais il est également important de développer la force de tout le corps. En cas de chute et d'atterrissage sur le haut du corps, on est très reconnaissant d'avoir plus de masse musculaire pour protéger ses articulations et maintenir le tout en place. C'est pourquoi il est recommandé de privilégier un programme de préparation physique générale axé sur le développement de la force par des exercices composés (squats, tractions…) et pas seulement des exercices d'isolation (extensions de jambes, flexions des biceps, etc.). Bien sûr, travailler une jambe est également important pour la stabilité, mais il faut d'abord se concentrer sur les grands mouvements composés pour développer la force, les autres mouvements pouvant être utilisés si nécessaire pour travailler la force accessoire, pour faire ressortir les faiblesses ou pour travailler la stabilité.

CONSEIL : Si vous souhaitez développer le plus de force possible en passant le moins de temps possible à la salle de sport, alors les mouvements composés devraient être votre choix.

Vous savez pourquoi personne ne vous annonce la dernière descente ? La « malédiction » de la dernière descente est liée à la fatigue ressentie en fin de journée. Quand votre corps est épuisé et que vous êtes physiquement et mentalement fatigué, vos risques de blessure explosent. Imaginez si vous pouviez contribuer à prévenir ou à retarder cela…

Indice : vous pouvez.

Nous y parvenons en améliorant notre condition physique. Beaucoup de gens pensent à se préparer en s'asseyant sur un appareil de cardio pendant 30 minutes. Cependant, les snowboarders qui passent beaucoup de temps à être actifs et à pratiquer d'autres sports n'ont pas besoin de se concentrer autant sur un travail d'endurance lent et long. En snowboard, on donne de l'intensité, puis on se repose (sur le télésiège). Vous pouvez améliorer votre capacité à gérer l'intensité pendant vos descentes grâce à l'entraînement fractionné et au conditionnement métabolique.

Natalie écrase les intervalles de rotation

L'entraînement fractionné implique souvent des séances répétées d'effort/puissance élevés, suivies de temps de repos spécifiques selon le système énergétique que l'on cherche à adapter. Avec une bonne condition aérobie/endurance, une puissance élevée et la capacité de répéter et de récupérer après une intensité élevée, vous aurez l'impression de pouvoir réaliser des courses de haute qualité TOUTE LA JOURNÉE. Vos performances individuelles s'amélioreront, tout comme le nombre de courses que vous pourrez effectuer dans la journée avant de vous sentir obligé d'arrêter. Vous aurez ainsi amélioré vos performances et réduit le risque de blessure.

Exemple de programmation (journée axée sur le bas du corps) :

Échauffement : Effectuez un mouvement corporel complet qui vous réchauffe et vous donne une sensation de mobilité. Force : 3 x 10 squats arrière (augmentez les répétitions ou la charge au fil des semaines).

Accessoires : 3 séries : 10 soulevés de terre roumains, 10 squats bulgares, 10 fentes latérales. Reposez-vous autant que nécessaire.
Conditionnement : 3 tours : 400 m de rameur, 10 Kettlebell Swings. 1 minute de repos entre les tours.
Retour au calme : 8 minutes de spinning sur un vélo, descendre du vélo toutes les 2 minutes et faire 10 air squats. Mobilité : 2 minutes d’étirements sur le canapé/côté, 1 minute d’étirement du cobra, 1 minute d’étirement des ischio-jambiers assis, 3 minutes de maintien en position sumo squat.

*Entraînement réel tiré du programme Action Performance Training.

Pour les cyclistes qui n'aiment pas la salle de sport, l'entraînement ci-dessus devrait vous permettre d'y aller et d'en sortir en une heure pile ! Les compétiteurs devraient passer 4 à 5 jours en salle hors saison et privilégier la récupération et le maintien de la force pendant la saison. Pour les sportifs du week-end, 3 séances par semaine devraient suffire. Il est également important de maintenir sa force et ses mouvements pendant la saison avec des entraînements légers qui ne vous fatiguent pas trop.

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